5 августа, 2020

5 Успокаивающих упражнений для пилатеса для облегчения боли в пояснице

Pilates exercises to relieve lower back pain | Mueller Sports Medicine

Боль в пояснице является одной из раздражающих неизбежных в жизни почти для всех. Во многих случаях боль в пояснице изводит корпоративного профессионала, сидящего за столом или атлетов от повторяющихся движений. Хорошей новостью является то, что большинство случаев относительно мягкие и могут управляться в домашних условиях. Пилатес является примером полезного упражнения, которое поможет облегчить некоторые, если не все, вашу боль.

Если вы новичок в идее пилатеса, взгляните на эти пять успокаивающих упражнений пилатеса, которые принесут вам некоторое облегчение.

  1. Искривление позвоночника Это очень хорошее упражнение для пилатеса, потому что мягкое вращение вашего тела позволяет мягко массировать позвоночник, одновременно создавая глубокие растяжки мышц спины. Если вы продолжите выполнять это упражнение на регулярной основе, оно также придаст больше сил вашим косым мышцам, которые необходимы для правильной поддержки позвоночника. Чтобы сделать это упражнение пилатес, положите тренировочный мат или полотенце на пол. Осторожно опускайтесь на него, пока не лягте на спину. Согните ноги в коленях, держа ноги прямо и твердо стоя на полу. Ваша рука может быть вытянута в стороны в горизонтальном положении. Когда вы начинаете это упражнение, важно держать колени вместе. Это может быть трудно для людей, впервые изучающих упражнение, поэтому рассмотрите возможность размещения полотенца между ногами для более твердого размещения. Держа лопатки твердо посаженными в коврик, поднимите ноги вверх и медленно вращайте их слева направо. Повернув ноги в сторону, осторожно потяните их назад к центру, не забывая полностью выдохнуть. Вы можете выполнить это упражнение пять раз с каждой стороны, стараясь удерживать каждое вращение в течение 10-15 секунд.
  2. Откат назад: Мало того, что это упражнение пилатес успокоит и укрепит позвоночник, оно также даст вашим брюшным мышцам хорошую тренировку, укрепляя их и подтягивая их! Целью откатов назад является снятие некоторого напряжения и жесткости в позвоночнике и пояснице, одновременно мягко массируя область и снимая часть боли. Чтобы выполнить это упражнение, начните с того, что садитесь на тренировочный мат с вытянутыми вперед ногами. Держите ноги на полу, колени слегка согнуты. Ваши руки должны быть на бедрах. Из этой позиции начните очень медленно катить верхнюю часть тела вниз по направлению к мату. Не забудьте выдохнуть, когда вы делаете это движение. Во-первых, ваша копчик должна быть ведущей в этом движении, за ней следует остальная часть позвоночника по одному позвонку за раз. Когда вы это сделаете, ваша верхняя часть тела не соприкоснется с ковриком. Суть в том, чтобы медленно откатиться назад, пока позвоночник не станет в форме буквы С, а пупок направлен внутрь. Как только вы достигли этой позиции, вы должны удерживать себя в ней достаточно долго, чтобы глубоко вдохнуть. Оттуда измените это положение, вернувшись в сидячее положение с прямой спиной и высотой верхней части тела. Повторите это пять раз или столько раз, сколько необходимо.
  3. Достижение руки и ноги: Это упражнение пилатес требует немного баланса, но после нескольких попыток вы освоите его! Делая упражнения для рук и ног на регулярной основе, вы лучше стабилизируете и укрепляете мышцы, поддерживающие туловище. С добавленной силой в этих областях вы будете менее подвержены болям в пояснице и другим травмам спины. Для начала встаньте на четвереньки на тренировочном мате. Быстро проверьте свою осанку, убедившись, что ладони рук плотно посажены на коврике и прямо под вашими плечами. Вы не хотите, чтобы они были слишком далеко позади или перед вами, но вместо этого идеально выровнялись с вашими плечами. Вы должны держать позвоночник прямым, а колени под бедрами. Представьте, что ваше тело — это стол; Вот как должна выглядеть ваша поза в этом положении на коленях. Затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Обе эти конечности должны быть максимально прямыми. Делайте это упражнение, не двигая торсом. Вы хотите это так же прямо, как когда вы только начали. Сначала это может показаться немного сложным, но если вы продолжите практиковать, вам будет легче это делать. Удерживая это положение в течение десяти секунд, опустите руку и ногу назад. Вытяните левую руку и правую ногу, чтобы получить равномерную растяжку и тренировки. Держите это в течение десяти секунд, прежде чем повторить на другой стороне. Стремитесь сделать 5-10 подходов или столько, сколько нужно.
  4. Растяжение подколенного сухожилия: Люди, страдающие от болей в пояснице, нередко сталкиваются с проблемой из-за жестких подколенных сухожилий. Если вы сможете растянуть подколенные сухожилия и добиться гибкости, снизится риск получения травм ног и спины. Если боль в нижней части спины вызвана туго натянутыми подколенными сухожилиями, то после растяжения этих подколенных сухожилий можно ожидать быстрого облегчения. А если вы будете не отставать от растяжек подколенного сухожилия, это приведет к улучшению общей осанки спины и остальной части тела. Для этого упражнения вам понадобится коврик и полотенце или полоса сопротивления. Начните с того, что положите живот на спину. Согните левую ногу и продолжайте поднимать правую ногу вверх, удерживая ее настолько прямой, насколько это возможно (сначала это будет трудно для тех, кому все еще нужно придать гибкость ногам). Ключ в том, чтобы поднять вытянутую ногу к себе как можно дольше, пока вы не почувствуете глубокое растяжение. Полотенце или полоса сопротивления помогут вам глубже растянуть, не влияя на вашу осанку. Как только вы почувствуете растяжение ноги, удерживайте ее в течение 15 секунд, прежде чем переключать и растягивать другую ногу.
  5. Подтяжка грудной клетки: Это еще одно упражнение для пилатеса, которое помогает при болях в пояснице. Начните с того, что лягте на спину и поднесите руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимите ноги с пола. Из этой позиции медленно поднимите грудь к коленям, насколько это возможно, прежде чем медленно опускаться вниз. Очень важно твердо удерживать нижнюю часть спины в тренировочном мате. Люди обычно поднимают нижнюю часть спины с мата, когда выполняют это упражнение в стиле хруст, и это только вызовет больше проблем со спиной. Держите позвоночник в нейтральном положении, когда все, кроме плеча, поднимается над ковриком.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *